Princípio da
sobrecarga
Hoje comentarei um
pouco sobre o Princípio da Sobrecarga, que é de suma importância para o
treinamento desportivo e um fator primordial para os praticantes da musculação.
Focando no ganho de massa muscular, conhecido também como hipertrofia muscular
ou ganho de massa magra, observa-se que o treinamento muitas das vezes não é
seguido, não se respeita o tempo de intervalo entre uma série e outra, não é
considerada a velocidade de execução dos exercícios em suas fases concêntricas
e excêntricas, não é acatada a progressão de carga, sendo que estes fatores tem
significância primordial no treinamento.
Para Dantas (1995),
logo após a realização de uma carga de treinamento, o organismo passa por um
processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o
autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é
fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio e
proporcionar adaptações biológicas importantes para o desempenho, processo
conhecido como supercompensação, como pode ser observado na Figura 1.
Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada
com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a
intensidade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela
utilização dos vários métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado.
Figura 2.
Princípio da sobrecarga
Fonte:
Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da
Confederação Brasileira de
Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
Neste momento vou citar
experiências profissionais que já passei e convivo; observo que dentro da sala
de musculação, o cliente, aluno não se importa como deveria com relação aos
intervalos das séries e com o aumento gradativo das cargas, nota-se que o aluno
prioriza o aumento de carga, em se mostrar que esta forte, e como consequência
deste ato a execução do exercício fica comprometido, por não fazer as fases
concêntricas e excêntricas em suas amplitudes máximas, contrai e alonga, este
padrão de movimento deve ser respeitado, fazer com que o recrutamento do maior
número de fibras seja otimizado, e são esses detalhes que fazem a diferença no
seu treino.
Outro ponto importante que
foi colocado na figura 1 e do meu ponto de vista é falho entre os praticantes
da musculação é com relação ao período de descanso entre os dias de treino, a
planilha de treino é elaborado com relação aos dias em que você irá treinar,
desta forma o profissional de Educação Física organizara sua ficha
adequadamente com os dias que você irá à musculação. O descanso entre uma série
e outra, entre um grupo muscular e outro devem ser respeitados, pois em longo
prazo ocorrerá um processo chamado de overtraining.
Treinar com intensidade e não exagerar na duração
dos exercícios é essencial para a supercompensação. Quando o período de treino
é superior a 45 minutos, seu corpo libera o hormônio cortisol e para quem
treina e quer hipertrofia muscular, o cortisol é um pesadelo,
pois é um hormônio altamente catabólico. Uma de suas funções é permitir a
rápida degradação das proteínas para fornecer energia, o que ocorre quando os
estoques de glicogênio se esgotam.
Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a
quantidade de cortisol secretado. E além de causar catabolismo muscular, o
exagero nos treinos pode deixar seu corpo cansado e seu sistema imunológico
abatido, o que pode deixá-lo suscetível a doenças e com pouca energia para
treinar.
Para evitar o overtraining, limite seus treinos a
sessões de no máximo uma hora e é recomendável também que a cada 10 ou 12
semanas você tire uma semana inteira de descanso da academia, para possibilitar
uma recuperação completa ao seu corpo e para dar um descanso aos seus músculos. Nas próximos textos comentarei mais sobre o tema e abordarei sobre os princípios do treinamento desportivo e voltado para a musculação.
Rafael Fernandes de Souza
Educador Físico
CREF:013343-G/PR
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Contato: (44)9943-2563