quinta-feira, 19 de março de 2015

Princípio da sobrecarga


Princípio da sobrecarga
 
 
Hoje comentarei um pouco sobre o Princípio da Sobrecarga, que é de suma importância para o treinamento desportivo e um fator primordial para os praticantes da musculação. Focando no ganho de massa muscular, conhecido também como hipertrofia muscular ou ganho de massa magra, observa-se que o treinamento muitas das vezes não é seguido, não se respeita o tempo de intervalo entre uma série e outra, não é considerada a velocidade de execução dos exercícios em suas fases concêntricas e excêntricas, não é acatada a progressão de carga, sendo que estes fatores tem significância primordial no treinamento.
 
 
O Princípio da Sobrecarga consiste em sobrecarregar o organismo do atleta, de maneira adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treinamento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao longo do processo de treinamento. Seu corpo se estimulado com treinos com o mesmo volume e a mesma intensidade, seus músculos, sistema cardiorrespiratório obterão pouca ou nenhuma adaptação. Entretanto, se você ocasionar um estresse físico maior, aumentando a intensidade e volume dos treinos, seu corpo irá criar condições de adaptar-se ao estímulo novo, permanecendo mais forte para suportar outra carga de treinamento.
 
 
Para Dantas (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o organismo passa por um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio e proporcionar adaptações biológicas importantes para o desempenho, processo conhecido como supercompensação, como pode ser observado na Figura 1. Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela utilização dos vários métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado.


Figura 2.
Princípio da sobrecarga




Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.


Neste momento vou citar experiências profissionais que já passei e convivo; observo que dentro da sala de musculação, o cliente, aluno não se importa como deveria com relação aos intervalos das séries e com o aumento gradativo das cargas, nota-se que o aluno prioriza o aumento de carga, em se mostrar que esta forte, e como consequência deste ato a execução do exercício fica comprometido, por não fazer as fases concêntricas e excêntricas em suas amplitudes máximas, contrai e alonga, este padrão de movimento deve ser respeitado, fazer com que o recrutamento do maior número de fibras seja otimizado, e são esses detalhes que fazem a diferença no seu treino.
 
Outro ponto importante que foi colocado na figura 1 e do meu ponto de vista é falho entre os praticantes da musculação é com relação ao período de descanso entre os dias de treino, a planilha de treino é elaborado com relação aos dias em que você irá treinar, desta forma o profissional de Educação Física organizara sua ficha adequadamente com os dias que você irá à musculação. O descanso entre uma série e outra, entre um grupo muscular e outro devem ser respeitados, pois em longo prazo ocorrerá um processo chamado de overtraining.
 
 
Treinar com intensidade e não exagerar na duração dos exercícios é essencial para a supercompensação. Quando o período de treino é superior a 45 minutos, seu corpo libera o hormônio cortisol e para quem treina e quer hipertrofia muscular, o cortisol é um pesadelo, pois é um hormônio altamente catabólico. Uma de suas funções é permitir a rápida degradação das proteínas para fornecer energia, o que ocorre quando os estoques de glicogênio se esgotam.
 
 
Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a quantidade de cortisol secretado. E além de causar catabolismo muscular, o exagero nos treinos pode deixar seu corpo cansado e seu sistema imunológico abatido, o que pode deixá-lo suscetível a doenças e com pouca energia para treinar.
Para evitar o overtraining, limite seus treinos a sessões de no máximo uma hora e é recomendável também que a cada 10 ou 12 semanas você tire uma semana inteira de descanso da academia, para possibilitar uma recuperação completa ao seu corpo e para dar um descanso aos seus músculos. Nas próximos textos comentarei mais sobre o tema e abordarei sobre os princípios do treinamento desportivo e voltado para a musculação.
 
 
Rafael Fernandes de Souza
Educador Físico
CREF:013343-G/PR
Contato: (44)9943-2563

terça-feira, 17 de março de 2015

Treino para mulheres - Hipertrofia




Treino preparado para mulheres, dividido em séries A, B e C, sendo que no treino A à ênfase é no Quadríceps (Reto-femoral, Vasto Lateral, Vasto Medial e Vasto Intermédio) e Adutores (Grácil, Pectíneo, Adutor Longo, Adutor Curto e Adutor Magno); além dos abdominais voltados para o músculo Reto Abdominal. No treino B o foco é posterior de coxa, conhecido como Isquiotibiais (Bíceps Femural, Semitendíneo e Semimembranáceo) e exercícios para a região Tríceps Sural (Gastrocnêmio e Sóleo) e também abdominais para Oblíquo Interno e Externo do Abdome, Transverso do Abdome e Reto do Abdome. O treino C é composto de exercícios para os membros superiores; Peitoral, Costas, Tríceps, Deltoide e Bíceps, além dos Extensores do Tronco, sendo o Multífido e Eretores da Espinha (Iliocostal e Longuíssimo do Dorso).

Esta série de exercícios é voltada para alunas intermediárias, que estão com um ótimo nível de aptidão física e algum tempo treinando. Com relação ao treino, nada melhor que seu Professor de Educação Física avaliar o perfil da sua aluna, com relação ao nível de aptidão, em que estágio do seu planejamento e da sua periodização se encontra, se alguma lesão à restringira de fazer algum exercício específico, são vários fatores que devem ser analisados pelo profissional para poder aplicar o melhor treino, objetivando sempre respeitar o princípio da individualidade biológica, da especificidade, da sobrecarga e da saúde. Antes de iniciar qualquer atividade é de suma importância procurar um médico.

Rafael Fernandes de Souza
Educador Físico
CREF:013343-G/PR
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sexta-feira, 13 de março de 2015

LER e DORT



Postura e alongamentos são importantes para evitar lesões por repetição.


O corpo humano não foi projetado para muitas das atividades que hoje pertencem à nossa rotina. Ficar sentado diante do computador durante horas, todos os dias, pode causar dores, dificuldades de movimentação e formigamento nos dedos.
Esses e outros sintomas estão ligados a LER. O significado da sigla, famosa nos dias de hoje, é Lesão por Esforço Repetitivo. A LER não é uma doença propriamente dita, mas engloba todos os problemas nos ossos e músculos que tenham origem em atividades repetitivas.
As lesões são mais recorrentes em pessoas que digitam muito ou apertam mouse, trabalho com confecção ou fazem fotocópias. Em casa, os serviços domésticos também desencadeiam problemas, por isso é preciso segurar corretamente panelas e vassouras.
Existem alguns cuidados que se deve ter para evitar o surgimento de dores. Três aspectos são fundamentais para reduzir os riscos: é preciso fazer pausas durante qualquer atividade e saber respeitar os limites do corpo; a altura e a posição dos aparelhos precisam estar adaptadas à pessoa; e é necessário ter atenção com a postura.
Em qualquer atividade que se faça, é importante usar todo o corpo. Pense no movimento que você realiza, por exemplo, quando se abaixa para pegar um objeto pesado no chão – o ideal é dobrar os joelhos e usar as duas mãos. Esse tipo de raciocínio serve para todos os trabalhos braçais.
No caso do computador, em que a LER é comum, o que se deve observar é a posição dos objetos. A cadeira e a mesa devem ficar na altura que proporcione maior naturalidade e conforto a quem estiver sentado.
A posição mais recomendada do monitor é à altura dos olhos, para evitar que a pessoa abaixe a cabeça e force o pescoço. Para usar o teclado e o mouse, o ideal é que o cotovelo forme um ângulo de 90 graus. Os dois pés devem ficar apoiados no chão e, se a máquina for compartilhada por indivíduos de alturas diferentes, o uso de almofadas pode resolver o problema.
Aqui vão algumas dicas sobre os laptops, computadores portáteis que muita gente usa em casa. Para utilizá-lo no colo, é preciso tomar alguns cuidados: recostar-se bem no assento, apoiar os pés no chão e colocar algum objeto para deixar o computador um pouco mais alto. Ainda assim, o ideal é colocá-lo sobre a mesa.
O alongamento muscular é necessário na maioria das atividades que realizamos. Dependendo de qual seja a sua atividade, deve-se alongar com mais cuidado as áreas do corpo que serão mais utilizadas. A prática da Ginástica Laboral na empresa é de suma importância para prevenir problemas como este, e tem se mostrado muito eficiente.




REFERÊNCIA


www.lerdort.com.br


www.reumatologia.com.br





Rafael Fernandes de Souza
Educador Físico
CREF:013343-G/PR

quinta-feira, 12 de março de 2015

Benefícios do alongamento



ALONGAMENTO



POR QUE ALONGAR?

O chamado “alongamento” é um método novo pelo qual podemos exercitar a mobilidade dos músculos do corpo de forma fácil, eficaz e sem risco de lesões aumentando a flexibilidade, melhorando a disposição e corrigindo a postura.

O alongamento bem feito, não só reduz as dores como também diminui o stress e a tensão causada pela sobrecarga de trabalho. Podendo amenizar e até mesmo prevenir as dores causadas pela má postura e/ou excesso dos movimentos repetitivos.

Existe uma relação inegável entre a musculatura contraída e encurtada e o surgimento de lesões. Além do mais, hoje, sabe-se que o alongamento evita involuções e atrofias musculares, consequências frequentes da inatividade devido à vida sedentária ou devido a algum membro engessado.

        Torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos e o corpo desidrata. Com o tempo, o corpo vai ficando rígido, com uma aparência encurvada e impede a circulação saudável de nutrientes.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO


Alguns benefícios físicos e mentais de alongamento:


  • Ajuda a equilibrar o comprimento dos músculos, o que alinha o corpo e melhora a postura.

  • Aumenta a flexibilidade e a mobilidade, tornando mais fáceis atividades como sentar, andar e ficar de pé.

  • Ajuda a combater os efeitos do envelhecimento, pois estimula a circulação de nutrientes e de água.

  • Reduz o risco de lesões ao melhorar a flexibilidade e o equilíbrio

  • Promove o relaxamento e reduz o estresse

Experimentamos vantagens também no dia-a-dia, pois nos tornamos flexíveis o bastante para executar ações sem sentir dores nos ombros e nas costas.